내장비만 만드는 습관과 지방 분해방법

안녕하세요. 오늘도 건강지키미입니다:)

요즘은 마른 비만이 더 위험하다고 알려져 있는데요. 내장지방은 당뇨병을 10배, 고지혈/고혈압은 2~3배, 동맥경화를 무려 3배나 높이는 요인으로 나타났습니다. 오늘은 내장 지방의 문제점과 예방하는 방법에 대해 알려드립니다. 

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내장비만이란 무엇인가요?

내장지방은 내장 사이에 지방이 과다하게 축적되어 여러 가지 질병을 유발하는 상태를 의미합니다. 내시경 검사를 해보면 장기가 있어야 할 곳에 지방이 가득 차 있어서 내장을 찾기가 어려운 경우가 흔히 나타나게 됩니다. 특히 마른 사람도 내장 비만에 걸릴 수 있습니다. 

비만을 우리 몸에 체지방이 필요 이상으로 축적되는 것이라고 한다면, 체지방은 내장지방과 피하지방으로 구분할 수 있습니다. 똑같이 배가 나온 사람일지라도 뱃가죽이 두꺼운 사람은 피하지방이 많은 것입니다. 일반적으로 내장지방에 비하여 피하지방은 성인병 유발에 크게 영향을 미치지 않습니다. 

내장지방은 뱃속에 독소를 가지고 있는 것과 같아서 그래도 놔두면 고지혈증, 고혈압, 당뇨 및 암까지 유발하는 주범이 됩니다. 

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내 상태를 확인해보자

자신의 허리둘레를 정확히 재보는 것이 복부비만 탈출의 출발점입니다. 일반적으로 배꼽높이를 재보면 된다고 하지만 배꼽의 위치가 개인차가 있을 수 있기 때문에 갈비뼈의 맨 아래와 골반뼈의 가장 위 그 중간을 측정하는 것이 정확한 허리둘레를 재는 방법입니다.

배가 딱딱하면 살이 잘 안 빠지고 물렁물렁하면 잘 빠지는 살이라고 생각하기 쉬운데, 복부비만의 기준은 허리둘레입니다. 남성은 36인치 이상, 여성은 32인치 이상이면 복부비만이라고 말할 수 있습니다.

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뱃살을 부르는 습관 4가지

1. 밥을 빨리 먹는 습관

밥을 빨리 먹으면 살이 찐다는 것은 일반적으로 많이 알려진 사실입니다. 밥을 천천히 먹는 한 가지 방법으로 밥을 조금씩 떠서 입에 넣은 후 한번 넣은 음식은 30회 이상 씹는 습관을 들이면 좋습니다. 

 

2. 아침을 굶고 한꺼번에 몰아먹는 습관

한꺼번에 식사를 몰아서 먹으면 흡수도 더 빠르고 먹는 양도 늘어나서 규칙적으로 먹는 것에 비해 몸에 축적되기 쉽습니다. 따라서 복부비만으로 가기 쉽습니다. 

 

3. 하루에 걷는 시간이 10분 미만인 습관

많은 분들이 생각보다 안 움직이고 안 걷는 편입니다. 복부비만은 먹은 만큼 소비하지 않는 습관으로 인해 생기는 병입니다. 규칙적으로 운동을 하기 어려운 분들은 만보기를 이용하여 자신이 하루에 얼마나 움직이는지를 확인하는 것이 좋습니다. 먹은만큼 움직여야 하고, 하루에 최소 30분 이상씩 걷는 것이 좋습니다. 자기 전에도 꼭 일정 시간만큼은 걷고 자는 것이 좋습니다. 

 

4. 잠들기 전이라도 배고프면 야식을 먹는 습관

야식은 저녁 9시 이후의 식사를 말하는 것입니다. 우리 몸은 낮에는 교감신경계, 밤에는 부교감신경계가 완성해집니다. 부교감신경계가 왕성해지면 나른해지면서 장에서는 흡수가 빨라지고, 지방의 축적이 활발해집니다. 즉 같은 음식을 먹어도 밤에 먹는 것이 더 살이 찝니다. 

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내 지방을 줄이는 지방분해법

지방은 우리 몸의 필수 영양소 중의 하나이지만 과도하게 축적된 지방은 비만을 부르고 이로 인해 각종 만성질환을 부르는 원인이 됩니다. 그러므로 건강한 다이어트의 기본은 지방을 태우고 근육은 유지하여서 적절한 비율을 만드는 것입니다. 

 

1. 유산소 운동과 근력운동의 비율을 정해야 합니다.

수영, 조깅, 자전거 타기로 대표되는 유산소 운동은 그 과정 중에 산소가 지방을 직접 연소시켜 지방 분해에 매우 효과적입니다. 한편, 근육운동은 체내에 근육을 키워 기초대사량을 높여주는 중요한 운동입니다. 

지방분해를 위한 운동처방을 내릴 때는 체성분 분석을 통해 개개인의 유산소 운동과 근력운동의 비율을 정하게 됩니다. 근육량이 30% 이상인 경우 유산소 운동과 근력운동의 비율을 정합니다. 

근육량이 30% 이상인 경우 유산소 운동과 근력운동의 비율을 8:2로 조정해 유산소 운동에 중점을 두는 것이 좋으며, 반대로 근육량이 30% 미만으로 적은 경우 유산소 운동과 근육운동의 비율을 4:6으로 근력운동에 중점을 두는 것이 좋습니다. 

 

2. 맥박수로 운동의 강도를 정해야 합니다. 

지방분해에 가장 적합한 운동 강도는 최대맥박수의 40~60% 정도입니다. 최대 맥박 수는 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자인데 최대맥박수의 40~60%가 적정 맥박 수이므로 여기에 0.4와 0.6을 곱한 값의 사이가 적당한 맥박수의 운동 강도가 됩니다. 

적정 맥박수가 유지되어야 하는 이유는 해당 맥박수가 유지되는 강도로 꾸준히 운동하는 것이 지방분해가 가장 잘 되기 때문입니다. 운동 강도가 너무 낮으면 총지방의 소비량이 너무 낮아서 효과를 보기 힘들고, 반대로 너무 높으면 탄수화물의 대사가 원활하게 되어 지방의 감소는 적게 됩니다. 

 

3. 최소 운동시간을 지켜야 합니다. 

유산소 운동의 초기 15분은 지방이 아닌 탄수화물이 에너지로 사용됩니다. 그러므로 유산소 운동을 시작하면 최소 20분 이상 운동을 해야 지방 연소가 시작되고, 그 결과로 지방 분해가 일어나게 됩니다.

단시간 내에 급속하게 에너지를 사용하는 단거리 달리기와 같은 운동은 지방을 에너지로 사용하지 못하고 근육 내에 있는 에너지원을 사용하게 됩니다. 반대로 장시간 운동을 하면 지방을 에너지원으로 사용하기 위해 연소를 하므로 운동을 하면 최소 15분에서 최대 40분까지 운동을 하는 것이 효과적입니다. 

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생활 속에서 지방을 분해하는 방법

1. 만원 전철 타기 vs 세차하기

칼로리 소모량은 의외로 세차보다 만원 전철 타기가 더 많이 소모됩니다. 만원 전철 타기는 10분에 53kcal이 소모되는 반면, 세차는 이보다 적은 51kcal이 소모됩니다. 찐감자 하나정도의100g이 약 50kcal의 열량을 가지고 있는 것을 감안하면 만원전철 타기 10분이면 감자 한 개 정도의 칼로리를 소모한다고 할 수 있습니다. 

 

2. 웃기 vs 목욕하기

큰 소리로 웃는 것이 목욕보다 칼로리 소모가 더 많습니다. 웃는 것은 10분에 33kcal를 소모하는 반면, 목욕하기는 10분에 Kcal를 소모하게 됩니다. 박장대소, 포복절도라고 하는 웃음음 온몸의 근육을 움직이게 하고 심지어 소화기관까지 움직이게 합니다. 결국 평소보다 산소요구량이 많게 되고 에너지 소비량이 많아집니다. 역설적으로 이야기하면 대성통곡을 해도 칼로리가 소모됩니다. 

달걀의 흰자만 먹으면 하나가 약 33kcal입니다. 그러므로 10분간 박장대소를 한다면 달걀 한 개 흰자 분량의 칼로리를 소모하는 셈입니다. 

 

3. 욕조 청소 vs 빨래 널기

칼로리 소모가 더 많은 행동은 욕조 청소입니다. 욕조 청소는 10분에 약 40kcal의 칼로리를 소모하지만 빨래는 같은 시간에 30kcal을 소모하게 됩니다. 맥주 100ml 한 잔이 대략 40kcal로 욕조 청소를 10분간 한 것과 같은 칼로리를 가지고 있습니다. 

 

4. 노래하기 vs 쇼핑

쇼핑보다 노래하는 것이 더 칼로리 소모가 많습니다. 노래하기는 10분에 35kcal를 소모하지만 쇼핑은 10분에 22kcal밖에 소모하지 못합니다. 노래하기 10분에 소모되는 35kcal은 아이스크림을 세 스푼 담은 정도와 같은 칼로리입니다. 노래를 부를 때 복식호흡을 하면 에너지 소모가 활발하게 일어납니다. 

참고로 남성들이 쇼핑을 할 때 더 힘들어하고 진이 빠진다고 하는 것은 신체적인 것보다는 정신적인 스트레스의 영향이 더 크다고 할 수 있습니다. 

 

5. 아이 업고 걷기 vs 설거지

아이를 업고 걷는 것이 더 칼로리 소모량이 많습니다. 아기 업고 걷기는 10분에 30kcal의 칼로리를 소모하는 반면, 설거지는 27kcal의 칼로리가 소모됩니다. 90g 정도의 키위 한 개가 약 30kcal의 칼로리를 가지고 있으므로 아기를 업고 10분간 걸을 때 소모되는 칼로리와 비슷합니다. 

 

6. 이불 개기 vs 손세탁하기

이불 개기가 같은 시간이라면 칼로리 소모량이 더 많습니다. 이불개기는 10분이면 52kcal의 칼로리가 소모되는 반면, 손세탁하기는 30kcal의 칼로리가 소모됩니다. 흔히 먹는 커피 믹스 한 봉지가 약 52kcal의 칼로리를 가지고 있습니다. 그러므로 이불개기 10분이면 커피믹스 한 봉지 정도의 칼로리를 소모할 수 있습니다. 

 

7. 계단 오르기 vs 춤추기

계단 오르기는 10분에 58kcal의 칼로리를 소모하는 반면 일반적인 춤추기는 10분에 41kcal의 칼로리를 소모합니다. 땅콩 10g(약 15알) 정도가 58kcal의 칼로리를 가지고 있습니다. 계단 오르내리기는 평지를 걷는 것보다 두 배 정도의 칼로리를 소모합니다. 

한 가지 주의할 점은 계단을 오르거나 내려올 때 무릎에 많은 하중이 쏠리게 됩니다. 오를 때는 체중의 2~3배 정도의 하중이 무릎에 가해지며 내려올 때는 7~8배 정도의 체중이 무릎에 실립니다. 그러므로 심한 고도비만이나 무릎질환이 있는 경우는 먼저 검진을 받고 운동을 하는 것이 좋습니다. 특히 40대 이후에 무리한 계단 오르내리기는 연골에 손상을 주어서 관절염이 생길 수 있으므로 주의가 필요합니다. 

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