안녕하세요. 오늘도 건강지키미입니다:)
우리 몸을 구성하기 위해 꼭 필요한 성분이 오메가 3이라는 사실을 알고 계신가요?
오늘은 건강기능식품 중에서도 잘 알려진 오메가 3에 대해서 알려드립니다.
오메가3 구조 및 성분
사람의 몸에는 2종류의 지방이 있습니다. 하나는 포화지방산, 다른 하나는 불포화지방산입니다.
포화지방산은 우리가 흔히 아는 나쁜 기름이고, 불포화지방산은 포화지방을 제거해주는 좋은 기름입니다.
불포화지방산은 탄소고리가 20개 이상으로 구성되어 있는 구조를 가지고 있습니다. 탄소고리 중에서 이중결합이 있는데, 끝에서 3번째부터 이중결합이 있는 경우 오메가 3, 6번째부터 이중결합이 붙게 되면 오메가 6으로 구분됩니다. 오메가 3은 우리 몸의 신경조직과 망막 및 심장의 세포막 구성에 반드시 필요한 불포화지방산으로 EPA, DHA 등이 대표적이라고 할 수 있습니다.
오메가3 꼭 먹어야 할까?
먹는 것이 좋습니다. 우리 몸의 필요 영양소 중 '필수'가 앞에 붙는 것에는 '필수 아미노산'과 '필수 지방산' 이 있습니다. 이 중 오메가3는 '필수 지방산'입니다. 이런 영양소는 우리 몸에서 스스로 합성이 어렵습니다. 때문에 반드시 외부로부터 섭취해야 하는데 음식, 의약품, 보조제 등을 통해서 부족한 부분을 섭취할 수 있습니다.
다양한 방법 중 음식을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 좋지만, 음식으로 섭취하는데 거부감을 느끼거나 여의치 않을 경우에는 건강보조식품의 도움을 받는 것이 좋은 방법입니다.
식품별 오메가3 함유량
오메가3는 어떤 음식에 얼마나 들어있을까요? 그리고 보조제로 섭취한다면 얼마나 먹어야 할까요?
국제 영양 기구에서 권장하는 오메가 3의 일일 권장량으 0.6~1g 입니다. 대부분의 등푸른 생선 1토막 정도면 권장량을 초과하게 됩니다.
보조제의 경우 대부분 오메가 3의 대표 지방산인 EPA성분과 DPA 성분이 표기되어 있는데, 두 개를 합친 용량이 오메가3의 양입니다. 기재외 용량을 확인해야 하지만 일반적으로는 하루에 2~3알 정도면 필요한 용량을 섭취했다고 볼 수 있습니다.
오메가3의 효능
1. 중성지방 수치를 낮춰줍니다.
오메가 3은 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 콜레스테롤은 HDL(좋은 콜레스테롤)과 LDL(나쁜 콜레스테롤), 그리고 중성지방으로 구성되어 있습니다. 그런데 오메가3는 LDL을 낮춰주지는 않습니다. 하지만 콜레스테롤 성분 중 LDL 다음으로 나쁘다고 여려지는 중성지방의 수치를 낮춰줍니다. 중성지방은 심혈관 질환의 주범으로 지목되고 있습니다.
중성지방은 곰국을 끓였다가 식으면 하얗게 뜨는 기름이 혈액 속에 녹아서 다닌다고 생각하면 됩니다. 그러므로 중성지방을 낮추면 피가 맑아지고, 혈류가 원활하게 흐르게 됩니다. 오메가3는 중성지방 수치를 낮춰줌으로써 동맥경화나 고혈압 예방에 좋은 작용을 하게 된다.
2. 칼슘 배출량을 낮추고 흡수량을 높여줍니다.
오메가 3중 하나인 EPA와 오메가 3으로 합성되는 감마-리놀레산은 체내 흡수 시, 신장에서 칼슘의 배설은 억제하고 흡수는 촉진시킵니다. 그로 인해 몸안의 칼슘양을 증가시켜서 골다공증을 예방하는 효과를 냅니다. 또한 뼈에서는 뼈를 파괴하는 세포 활동인 파골세포의 활동을 약화시키는 작용을 하게 됩니다.
3. 항산화 작용으로 시력 저하를 막아줍니다.
시력 노화의 가장 큰 원인은 망막의 황반변성입니다. 오메가 3은 항산화 작용을 하므로, 망막의 황반변성을 막아주기 때문에 시력이 저하되는 것을 예방할 수 있습니다. 단 이미 나빠진 시력이 좋아졌다는 연구결과는 없으므로 예방의 목적으로만 사용하는 것이 좋습니다.
4. 두뇌 세포를 만듭니다.
오메가 3의 구성요소인 DHA는 뇌세포를 만드는 중요성분이므로 자라나는 어린이들에게 반드시 필요한 성분입니다. 한때, 머리가 좋아지려면 DHA를 많이 섭취하라는 말이 유행이 된 적이 있었습니다. 하지만 오메가3가 뇌세포를 만드는 중요 성분인 것은 맞고, 뇌세포 활성화를 위해 꼭 필요한 영양소이지만, 복용한다고해서 머리가 급격히 좋아지는 것은 아닙니다.
오메가3 섭취 시 주의사항
생선 한 토막을 먹는 것으로도 오메가 3의 일일 권장량을 초과해서 섭취할 수 있습니다. 하지만 음식으로 섭취하는 영양소는 캡슐보다는 흡수력이 낮기 때문에 많이 먹어도 신체에 무방합니다. 단, 보조제는 목표로 하는 성분이 잘 흡수뒤도록 정제되어 있기 때문에 규정된 용량을 초과하여 섭취하게 되면 위험할 수 있으므로 정해진 용법과 용량을 지켜야 합니다.
또한, 오메가 3와 오메가 6 섭취용량의 균형을 맞출 필요가 있습니다. 오메가 6은 염증을 유발하지만, 오메가 3은 염증을 치유하는 효과가 있습니다. 그러므로 두 오메가를 균형있게 먹어서 '오메가발란스'를 맞출 필요가 있습니다. 대부분의 현대인들은 오메가6를 과다섭취하고 있는데, 우리가 흔히 먹는 기름인 옥수수기름은 1:59, 올리브유는 1:8의 비중으로 오메가6의 비율이 훨씬 높습니다. 반면, 들기름과 아마인유는 오메가6에 비해 오메가3가 풍부하게 포함되어 있습니다.
오메가3는 다른 보조제와 함께 먹어도 크게 문제 되지 않으며, 항산화 작용을 하는 비타민E와 함께 섭취하면 오메가 3의 항산화작용 효과가 증대됩니다. 다만 너무 많은 보조제를 먹으면 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 지나친 남용은 피해야 합니다.
마지막으로, 오메가3의 주성분을 생선에서 추출하는 것이기 때문에 생선 알레르기가 있는 사람은 부작용이 있을 수 있으므로 주의해야 합니다. 정확한 용법과 용량을 지키고, 올바르게 보관하여 건강보조식품의 효과를 높일 수 있도록 해야합니다.
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