몸을 망치는 야식의 유혹, 나도 혹시 야식증후군?

 

안녕하세요. 오늘도 건강지키미입니다:)

분명 저녁을 먹었는데도 9시, 10시만 되면 출출해지는 기분 탓에 야식의 유혹에 넘어가는 경우가 많습니다. 오늘은 이런 이유로, 내일은 또 저런 이유로 야식 먹는 당신을 합리화하고 있진 않은가요?

오늘은 내 몸을 망치는 야식에 대해서 알려드립니다.  

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야식증후군 자가진단법

밤을 일반적으로 오후 9시 이후로 볼 수 있으므로, 이 시간 이후에 먹는 것을 야식이라도 칭할 수 있습니다. 하지만, 야근 등 다양한 생활패턴을 갖고 있으므로 잠들기 2~3시간 전에 먹는 음식을 야식으로 지칭하는 것이 더 정확하다고 할 수 있습니다. 

야식증후군이란, 단순히 야식을 즐기는 것을 넘어서 적극적인 치료나 관리가 필요한 상태를 의미합니다. 저녁 7시 이후에 섭취하는 식사량이 하루 섭취 열량의 50% 이상이거나, 일주일에 2~3회 이상 자다 깨서 음식을 먹는 것 등이 야식증후군의 증상이라고 할 수 있습니다. 

 

자가진단법을 통해 스스로 야식증후군인지 판단해볼 수 있습니다. 자가진단만으로 정확하게 말할 수는 없지만, 5개 이상이라면 걱정해보아야 합니다.

 

① 우울하거나 스트레스를 받을 때 폭식을 한다.

② 밥 대신 인스턴트와 같은 군것질로 끼니를 때운다.

③ 잠드는 시간이 일정하지 않다.

④ 잠들기 직전까지 음식을 섭취한 적이 많다.

⑤ 새벽 1시 이전에 잠이 잘 오지 않는다.

⑥ 잠자는 도중 자주 깨고 자다가 음식을 먹기 위해 깬 적이 있다.

⑦ 야간에 과식한 후에는 죄책감을 느낀다.

⑧ 아침을 거르거나 점심에 식욕이 별로 없다.

⑨ 체중변화가 심하거나 복부비만이 있다.

⑩ 담배를 많이 피우고, 하루 평균 소주 3잔 이상을 마신다. 

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밤만 되면 식욕이 생기는 이유

식욕은 스스로가 만드는 습관입니다. 우리 뇌에는 먹는 행동을 조절하는 시상하부가 있습니다. 배가 고프거나 음식이 필요하다고 느껴질 때 섭식 중추가 작용하며 시각, 후각, 미각도 음식에 민감하게 반응하고 공복감을 느끼게 됩니다. 이후, 음식물을 섭취하면 포만 중추가 작용하여 음식 섭취에 대한 욕구를 줄이는 과정을 만듭니다. 그런데 이런 정상적인 공복감과 포만감을 느끼는 과정에 이상이 생기면 정상적인 식욕의 패턴에 변화가 생기게 됩니다. 

 

1. 스트레스

스트레스 호르몬인 코르티졸의 분비가 높아지면 식욕 중추에 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 스트레스를 많이 받았을 때 당분을 먹으면 세로토닌 수치가 높아지면서 스트레스가 완화되는데, 그래서 야식을 먹으면 기분이 좋아지는 효과가 생기게 됩니다. 그런데 스트레스를 받는 상황에서 먹는 것을 통해 기쁨을 자꾸 누리다 보면 자칫 중독으로 갈 가능성이 높아지게 됩니다. 결과적으로 스트레스가 비만을 만들게 됩니다. 

 

2. 식욕조절 호르몬의 불균형

식욕을 촉진시키는 그렐린이라는 호르몬이 있고, 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 하는 렙틴이라는 호르몬이 있습니다. 그런데 야식을 좋아하는 사람은 밤중에도 식욕 촉진 호르몬이 과다 분비되고, 식욕 억제 호르몬은 잘 분비되지 않아서 포만감을 잘 느끼지 못해 과식을 하게 됩니다. 또한 잠을 유도하는 멜라토닌의 분비가 감소되어서 잠을 잘 못 자고 다시 먹을 것을 찾는 악순환이 반복됩니다. 

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야식이 위험한 7가지 이유

1. 수면장애

멜라토닌 호르몬이 수면을 유도하는데 야식을 자꾸 먹다 보면 각성상태가 지속되어서 수면장애가 생길 수 있습니다. 

 

2. 비만

음식을 먹고 잠자리에 들면 칼로리를 소모하지 못해서 비만을 유발하기 쉽습니다. 

 

3. 소화기질환

음식을 위에 가득 담고 잠이 들면 음식이 위 속에 그대로 남아있거나 위산과 함께 역류를 하기 쉬워서 역류성 식도염이 생기거나 위장장애가 생기기 쉽습니다.

 

4. 치질

폭식을 하다 보면 일정한 식사와 일정한 배변을 하지 못해서 배변장애가 생길 수 있습니다. 또한 야식을 즐기는 많은 사람들은 음주도 하는데 이로 인해 치질의 위험이 더욱 높아집니다.

 

5. 당뇨

칼로리가 높은 것을 한꺼번에 많이 먹으면 인슐린도 많이 분비되게 됩니다. 이런 상태가 지속되면 결국 인슐린 저항성을 발생시키고 당뇨병을 발생시키는 원인이 됩니다.

 

6. 뇌졸중, 심근경색

야식과 과식은 당뇨병과 같은 만성질환의 위험을 높이고 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 결국 뇌졸중, 심근경색과 같은 심혈관계 질환의 위험을 높입니다.

 

7. 유방암

캘리포니아 대학 연구결과 밤 사이에 빈속을 유지한 사람은 유방암에 걸릴 확률이 낮았다고 합니다.

 

과식으로 잠을 제대로 자지 못하면 면역력이 떨어져서 암뿐만 아니라 각종 감염, 알레르기 질환의 발생 확률도 증가하게 됩니다. 이외에도 야식으로 인한 비만은 전립선암, 대장암, 난소암과 같은 각종 암의 발병 위험을 높인다고 알려져 있습니다. 

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