몸안의 독소를 해독해주는 식이섬유의 모든 것

 

안녕하세요. 오늘도 건강지키미입니다:)

우리 몸에는 꼭 필요한 영양소들이 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄을 5대 영양소라고 합니다. 이어서 제6의 영양소라고 불리는 식이섬유가 있습니다. 오늘은 우리 몸의 해독을 도와주는 식이섬유에 대해 알려드립니다.

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식이섬유란 무엇일까요?

식이섬유는 유산균의 먹이이자 장 내 청소부 역할을 하는 영양소입니다. 즉 유산균은 식이섬유를 먹고 활성화되어 장내 환경을 개선시켜주는 역할을 합니다. 우리나라에서도 대장질환이 급증하고 있는데, 이는 패스트푸드 등 서구의 식생활의 영향의 결과가 크다고 합니다. 

유럽 10개국 52만 명을 대상으로 식이섬유 섭취량에 따른 대장암 발병률을 조사한 결과 식이섬유를 가장 낮게 섭취한(매일 15g 정도 섭취) 그룹에서는 156명이 대장암이 발병하였고, 매일 35g 이상 섭취한 그룹에서는 131명만이 대장암이 발병하였다고 합니다. 즉, 식이섬유만으로도 대장암 발병률을 현저히 낮출 수 있습니다. 

식이섬유는 많을수록 약이 되지만, 부족하면 독이 되는 성질을 가지고 있습니다. 식이섬유가 많으면 장내 유산균이 활성화되어 장이 건강해지고, 부족해지면 장세포 독성물질로 인하여 대장암까지 발생하게 됩니다. 반면, 유산균이 많아지면 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 평균 6~11% 낮춰주고 비만 해소에도 도움이 됩니다. 유산균이 적으면 변비나 설사가 심하게 되며 장내 독가스가 차게 됩니다.

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꼭 먹어야 할 식이섬유 식품 3가지

1. 곶감 

곶감에는 바나나보다 많은 100g당 4-6g의 식이섬유가 들어있습니다. 감 껍질에 들어있는 탄닌산이 변비를 유발한다고 하지만, 곶감은 껍질을 벗겨서 말리기 때문에 괜찮습니다. 하지만, 곶감은 달기 때문에 칼로리가 높으므로 너무 많이 먹는 것은 좋지 않습니다.

 

2. 무말랭이/시래기

예로부터 채소를 말려먹는 경우가 많은데 이는 식이섬유와 미네랄의 보고입니다. 특히 무청은 말릴 경우 식이섬유가 4~5배 증가하여 100g당 4g의 식이섬유를 함유하여 과일이 귀했던 겨울에 시래깃국을 끓여먹었던 선조들의 지혜가 무척 놀라웠다고 할 수 있습니다. 

 

3. 양파

양파, 브로콜리, 치커리 등은 100g당 30g에 달하는 식이섬유의 왕이라고 할 수 있습니다. 우리가 쉽게 접하는 양파를 자주 먹으면 대장균의 원료가 되는 성분이 많아서 더욱 좋은 식품이라고 할 수 있습니다. 

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변비 탈출을 위한 식이섬유 식품 3가지

1. 요구르트

요구르트는 살아 있는 젖산균이 다량으로 함유되어 있어 장 내의 유해한 균을 없애 주는 것은 물론, 몸에 이로운 균의 생성을 도와주는 식품입니다. 또 비피더스균 등의 유산균은 장의 활동을 활발하게 만들어 변비에 좋을 뿐 아니라 장 내의 산도를 높여 칼슘 섭취를 촉진시켜 주는 효과도 있습니다.

 

2. 사과

사과의 주성분은 당질(10~15%), 유기산(0.5%), 펙틴(1.0~1.5%)으로 특히 펙틴은 식이섬유의 일정으로 장을 튼튼하게 해 주어 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적인 음식입니다.

 

3. 고구마

고구마는 감자류 중에서 식이섬유가 가장 많고 수분 함유량이 많아 변비 예방에 효과적인 식품입니다. 단, 단맛이 강해 한꺼번에 많이 먹히지 않으므로 새콤한 맛을 내는 재료를 함께 사용하여 섭취하면 좋습니다.

 

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식이섬유와 비타민이 풍부한 무청 만들기

일반적으로 시래기는 무청 말린 것을 의미하지만 무청 이외에 채소 말린 것을 통칭하기도 합니다. 반면 우거지는 웃+걷이에서 유래한 말로 야채의 겉 부분 혹은 윗부분을 걷어낸 것으로 일반적으로 배추의 겉대를 말합니다. 

무청은 끓는 물에 살짝 데쳐서 바람이 잘 통하는 그늘에 말려야 부드럽고 맛이 가장 좋습니다. 삶지 않거나 햇빛에 건조하는 경우에는 무청의 엽록소가 파괴돼서 낙엽처럼 누렇게 되고, 매우 뻣뻣해지기 때문입니다. 반면, 표고버섯 같은 경우는 햇빛에 말려야 비타민 D가 활성화돼서 좋습니다. 

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무청으로 만드는 건강요리 소개

1. 시래기 들깨 사골탕

(재료 - 4인분) 시래기 500g, 감자 4개, 콩나물 200g, 청고추 2개, 홍고추 2개, 대파 조금, 사골국물, 된장 3큰술, 들깻가루 5큰술, 국간장

① 시래기는 물에 불렸다가 끓는 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹군다.

② 감자는 껍질을 벗기고, 콩나물은 다듬어서 씻는다.

③ 청고추와 홍고추, 대파는 적당한 크기로 어슷 썬다.

④ 사골국물에 된장을 풀어 넣고, 감자를 넣는다.

⑤ 감자가 반 정도 익으면 시래기와 콩나물을 넣고 한소끔 끓여낸다.

⑥ 국간장으로 간을 맞추고, 한소끔 끓어오르면 들깨가루를 넣는다. 

⑦ 마지막에 대패와 고추를 넣어 완성한다.

 

2. 무청 쟁반국수

(재료 - 3~4인분) 무청 500g, 메밀국수 300g, 양배추 1/8쪽, 적양배추 1/8쪽, 오이 2개, 당근 1개, 청피망 2개, 홍피망 2개, 들깻가루 1큰술, 들기름 1큰술, 마늘 2개, 고추장 3큰술, 고춧가루 1큰술, 식초 1/2큰술, 설탕 1큰술, 달걀 2개, 건포도 20g, 땅콩가루 20g

① 무청은 끓는 물에 삶은 후 적당한 크기로 썰어 준비한다.

② 무청에 고추장, 고춧가루, 마늘, 설탕, 들깻가루, 들기름, 식초를 넣어 양념한다.

③ 양배추, 적양배추, 오이, 당근, 청피망, 홍피망은 모두 채 썰어 준비한다.

④ 달걀을 삶아서 6 등분한다.

⑤ 초고추장(고추장 5큰술, 설탕 3큰술, 식초 2큰술)을 만든다.

⑥ 면은 삶아서 찬물에 헹군 후 은쟁반 가운데 담고, 무청 나물은 십자 모양으로 4군데 담은 후 남은 부분에 준비한 채소를 돌려 담는다.

⑦ 건포도와 땅콩가루를 면 위에 올리고 준비한 초고추장을 뿌려낸다.

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