몸에 좋은 영양제, 제대로 알고 섭취하는 방법

 

안녕하세요. 오늘도 건강지키미입니다:)

직장생활로 피곤해서, 음식으로 섭취하지 못하는 영양소 보충을 위해 다양한 이유로 영양제를 섭취하는 분들이 많습니다. 내 몸에 꼭 필요한 영양제인지 판단하고, 제대로 알고 먹는 방법에 대해 소개하고자 합니다.

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부족한 영양을 채우는 방법

옛날 사람들은 영양제를 먹지 않아도 건강하게 살았지만, 현대인들은 시중에 판매되는 많은 영양제를 보면서 '나도 이제 영양제를 먹어야 할까?' 하는 고민을 하게 됩니다. 결론부터 얘기하면 하루에 필요한 채소와 과일을 충분히 먹고, 매 밥상마다 5대 영양소를 골고를 섭취하는 사람이라면 영양제를 굳이 먹지 않아도 됩니다. 

그러나 그렇게 챙겨 먹기가 쉬운 일은 아닙니다. 또한 황사, 미세먼지 등 각종 공해물질에 노출되는 빈도가 잦아짐에 따라 균형 잡힌 영양소를 모두 섭취할 수 없다면 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 영양제보다 더 우선시 되어야 하는 것은 균형 잡힌 식생활과 적절한 운동, 금연, 금주 등 올바른 생활태도라는 것을 꼭 명심해야 합니다.

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현대인이 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양소

현대인에게 부족한 영양소는 여러 가지가 있겠지만, 그중에서도 꼭 채워야 건강을 유지할 수 있는 영양소가 있습니다. 영양제는 질병을 치료하는 약은 아니지만 우리 몸을 최적의 상태로 유지시키는 역할을 합니다. 부족한 영양소는 영양제를 통해 채워주는 것이 좋습니다.

 

첫째, 꼭 먹어서 채워야 하는 비타민 C

비타민 C는 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 체내에서 저절로 합성되지 않기 때문에 꼭 음식으로 보충해주어야 합니다. 비타민C가 많이 함유된 음식은 딸기, 토마토, 키위, 파인애플 등의 과일과 고추, 피망, 양배추, 파슬리, 새싹채소 같은 채소 종류입니다. 따라서 비타민을 채우기 위해서는 과일과 채소를 많이 먹는 것이 가장 좋습니다.

이렇게 과일과 채소를 먹는 것이 힘들다면 비타민 C 영양제를 500mg~1g 정도의 용량으로 하루에 두세 번 나누어서 복용하는 것이 좋습니다.

 

둘째, 노화를 방지하는 항산화제

우리 몸에는 활성산소에 대항하는 항산화제가 존재합니다.. 하지만 20대를 정점으로 서서히 감소하게 되므로, 활성산소가 많이 분비되는 조건에 있는 현대인들은 노화를 늦추고 여러 가지 질병 발생을 줄이기 위해서 적정한 운동, 채소와 과일을 충분히 섭취해 활성산소에 대항해야 합니다. 

오염된 공기와 자외선에 자주 노출되는 사람, 과도한 스트레스를 받거나 음주와 흡연을 많이 하는 사람들은 신체의 노화를 촉진시키는 활성산소가 많아져 노화와 질병에 시달리게 됩니다. 그러나 운동할 시간이 부족하고 채소와 과일을 많이 챙겨 먹지 못하는 경우에는 항산화제를 복용하는 것이 좋습니다. 

 

셋째, 몸에 좋은 지방 필수지방산

필수지방산은 신체 에너지 대사에 꼭 필요한 지방이지만 몸에서 스스로 만들어지지 않으므로 꼭 음식을 통해 얻어야 합니다. 필수지방산은 등 푸른 생선과 견과류 등에 풍부한데, 하루에 필요한 필수지방산을 보충하려면 가루로 빻은 씨앗류를 매일 1 찻숟갈 떠먹거나 포도씨유를 매일 1차 숟갈 먹어야 합니다.

이 외에도 일주일에 2번 이상 생선을 먹으면 우리 몸에 필요한 필수지방산을 보충할 수 있습니다. 이것이 힘들다면 영양제로 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산을 보충해주어야 합니다.

 

오메가-3 지방산은 심혈관 질환의 위험인자인 중성지방과 해로운 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 예방해줍니다. 미국 FDA에서는 이런 효능을 인정해 오메가-3 지방산을 주성분으로 하는 영양제의 등급을 의약품으로 올렸습니다. 따라서 심장질환이 있는 사람 중에서 생선을 충분히 섭취하지 못하는 경우라면 필수지방산이 포함되어 있는 영양제를 복용하는 것이 좋습니다. 

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나에게 부족한 영양소를 찾는 방법

혈액검사로 부족한 영양소를 알아보는 방법이 있지만 최소 6개월~12개월이 걸리므로, 현재 식생활을 되짚어보면서 영양상태를 측정하는 것이 나에게 부족한 영양소를 찾기 위한 간단한 방법입니다. 매일 먹는 밥상에서 부족한 영양소가 무엇인지 자가진단을 통해 알아봅시다. 

 

① 설탕이 들어있는 음식을 거의 매일 먹는다.

② 음식에 소금을 더 넣어서 먹는다.

③ 커피를 하루에 3잔 이상 마신다.

④ 담배를 하루에 5개비 이상 피운다.

⑤ 술을 하루에 30g 소주 2잔, 맥주 1000cc, 양주 3잔, 와인 2잔 이상 마신다.

⑥ 튀긴 음식을 일주일에 3번 이상 먹는다.

⑦ 패스트푸드를 일주일에 3번 이상 먹는다.

⑧ 식사 중 채소와 과일이 전체의 3분의 1 미만이다.

⑨ 흰 밀가루로 만든 빵이나 면을 자주 먹는다.

⑩ 생선을 일주일에 2번 이하로 먹는다. 

 

응답 문항에 체크하는 숫자가 많을수록 식습관에 문제가 있다는 것을 의미합니다. 설탕과 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 우리 몸은 비타민과 미네랄을 더 많이 필요로 합니다. 또한 술과 담배, 튀김 음식과 패스트푸드는 활성산소가 많아지도록 해 노화가 촉진되므로 항산화제가 필요하게 됩니다.

영양제를 섭취하기 전에 식습관을 교정하고 그래도 부족한 영양소가 있다면 영양제를 섭취해야 합니다. 결론적으로 제일 먼저 식생활과 생활습관을 고치고 부족한 영양소는 영양제로 채워야 합니다.

 

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영양제에 대한 속설

종합영양제는 식후에 먹는 것이 좋다?

종합영양제는 음식과 함께 섭취해야 효과가 있습니다. 미네랄은 위산이 분비되어 있어야 흡수가 쉽고 지용성 비타민은 음식에 함유되어 있는 지방이나 기름에 의해 이동과 흡수가 이뤄지기 때문입니다. 그래서 종합영양제는 식사 중이나 식후 15분 이내에 복용해야 효과가 뛰어납니다. 또한 영양제는 규칙적으로 복용하지 않으면 효과가 떨어지므로 적정 복용량을 지켜 규칙적으로 복용하는 것이 좋습니다.

 

천연 비타민제와 합성 비타민제는 성분이 같다?

합성비타민은 천연 비타민과 화학식 구조를 같게 제조한 것이기 때문에 둘의 성분은 같으며 구조가 같기 때문에 효능도 거의 비슷합니다. 그러나 천연물질에서 추출한 천연 비타민에는 바이오 플라보노이드와 같은 성분이 함께 들어 있어서 비타민의 효능을 보다 강화시켜 주고 합성 비타민보다 흡수가 더 잘됩니다. 

 

영양제는 부작용이 없다?

영양제는 많이 챙겨 먹는 것이 좋다고 생각하는 사람들이 있지만, 이는 잘못된 생각입니다. 효모 성분이 들어있는 영양제는 효모 알레르기가 있는 사람에게 알레르기 반응을 일으키는 부작용이 나타납니다. 또 비타민 A는 간 기능이 안 좋은 사람이 섭취하면 간 수치가 떨어지고, 임신한 여성이 과다 섭취할 경우 기형아를 낳을 확률이 있습니다. 또한 비타민 B3는 얼굴이 화끈거리는 부작용이 생길 수 있습니다.

이밖에도 영양제와 약물 간 상호작용이 있을 수 있으므로 약물을 복용 중인 환자라면 담당 의사와 상의해서 복용해야 합니다. 

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