튀김, 중식 등 기름요리 건강하게 먹는 방법

 

안녕하세요. 오늘도 건강지키미입니다:)

저는 비가 오면 기름에 지글지글한 파전이, 목이 칼칼하면 기름기 두둑한 삼겹살이 당깁니다. 

이 세상 맛있는 기름 요리를 좀 더 "건강하게" 먹을 수 있는 방법은 없을까요?!

오늘은 "기름 요리 건강하게 먹는 방법"에 대해 알아보겠습니다.

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기름의 종류

동물성 지방의 포화지방은 나쁘고, 식물성 기름은 무조건 좋은 기름일까요? 

우리가 흔히 먹는 기름은 동물성, 식물성 기름으로 나눌 수 있습니다. 그 기준은 기름을 얻은 출처에 따라 구분됩니다. 콩기름은 식물에서 추출했으니 식물성 기름이고, 버터는 우유에서 만들어졌으므로 동물성 기름으로 구분됩니다. 

 

또 다른 분류기준은 포화지방과 불포화지방입니다. 기름을 상온에 두었을 때 고체가 되면 포화지방, 액체상태를 유지하면 불포화 지방으로 구분합니다. 버터는 동물성이며 고체인 포화지방이고, 마가린은 식물성이며 포화지방이라고 구분됩니다.

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우리 몸에 필요한 지방산의 종류

우리가 몸에 좋다고 알고 있는 불포화 지방산도 크게 세 가지로 구분됩니다.

종류에 따라 우리 몸에서 필수로 필요한 지방산과 그렇지 않은 불포화 지방으로 나뉩니다.

 

첫 번째는 "오메가 3"입니다. 오메가-3 지방산은 등 푸른 생선, 들기름, 아마씨유에 많이 들어있으며, 알레르기와 혈액의 응고를 억제하여 동맥경화 예방, 치매 예방 및 기억력 증진에 좋은 지방입니다. 하지만, 혈액 항응고제처럼 혈액을 묽게 만드는 약을 먹고 있을 때는 함부로 보충해서는 안된다고 합니다. 이 경우 전문가와 상의 후 섭취해야 합니다. 

 

두 번째는 "오메가 6"입니다. 오메가-6 지방산은 포도씨유, 옥수수유, 콩기름 등에 많이 들어있으며, 알레르기와 염증을 유발하고, 혈관 수축과 혈액을 응고하는 역할을 합니다. 언뜻 몸에 좋지 않은 것 아닌가 생각하실 수 있지만, 세균이 들어왔을 때는 염증을 통해 제거해야 하고, 출혈이 있을 때는 혈액 응고를 통해 지혈을 하는 역할입니다. 

 

세 번째는 "오메가 9"입니다. 오메가-9 지방산은 올리브유, 카놀라유, 참기름에 많이 들어있습니다. 혈중 콜레스테롤 감소, 위산 과다분비 억제, 변비의 해소에 도움이 됩니다. 

 

다양한 지방산 중 우리가 "필수적"으로 영양제등을 통해 섭취해야 하는 지방산은 "오메가 3와 오메가 6"입니다. 오메가 3 & 6는 우리 몸에서 합성되지 않는 지방산으로 음식으로 섭취하지 않으면 부족해지기 쉬운 영양소입니다. 오메가 9는 우리 몸에서 어느 정도 합성을 하기 때문에, 별도로 먹을 것을 권하지는 않습니다.

 

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등급별 기름의 종류와 효능

다양한 기름 중에서 우리 몸에 미치는 영향을 기준으로 상급, 중급, 하급 기름으로 구분이 가능합니다. 

 

상급 기름

상급 기름은 그냥 먹어도 좋은 기름을 의미합니다. 예를 들어, 참기름, 들기름, 올리브 오일, 아마씨유 등이 있습니다. 상급 기름에는 오메가-3 지방산, 항산화 성분, 영양소가 풍부합니다. 

 

중급 기름

우리가 흔히 조리 시 사용하는 기름을 의미합니다. 예를 들어, 카놀라유, 포도씨유, 미강유, 콩기름, 버터 등이 있습니다. 중급 기름에는 오메가-3보다 오메가-6가 풍부한 기름입니다. 

 

하급 기름

하급 기름은 식물성 불포화지방산에 수소를 첨가하여 포화지방으로 경화시킨 기름을 의미합니다. 즉, 화학적으로 변형된 기름이므로 많이 섭취할 경우 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 예를 들어, 쇼트닝, 팜유, 마가린 등이 있습니다. 

하급 기름은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 떨어뜨리고, 좋지 않은 LDL 콜레스테롤 수치는 올려 동맥경화의 원인이 될 수 있습니다. 또한 뇌의 인지 기능을 떨어뜨리고, 당뇨와 대장암을 비롯한 암과도 연관이 있습니다. 

 

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의사가 추천하는 좋은 기름 섭취방법

어떤 종류의 기름이든 많이 먹을 경우 비만과 각종 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 그렇지만 현대인의 식습관 상 기름 음식을 먹을 수밖에 없으니 좋은 기름을 알고 먹는 것이 좋겠습니다.

 

의사들은 우리 몸에 가장 좋은 기름으로 "들기름"과 "아마씨유"를 추천합니다.

들기름에는 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산이 60% 이상 함유되어 있고, 아마씨유에도 알파-리놀렌산이 57% 이상 들어있는 좋은 기름이라고 합니다. 다만, "들기름"은 항산화 성분이 포함되어 있지 않아 산패가 빠른 단점이 있습니다. 

 

• 들기름을 더 건강하게 먹는 방법

들기름을 만들 때 생 들깨로 만든 "생 들기름"이 볶은 들깨로 만든 들기름보다 몸에 더 좋다로 합니다.

일반적으로 볶아서 짠 기름이 기름을 더 많이 얻을 수 있어 볶은 상태로 압착하는 경우가 많습니다. 그렇지만 볶지 않은 깨를 쓰는 것이 풍미도 훨씬 좋고, 영양소의 파괴도 적다고 합니다. 

 

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오늘 알려드린 정보로 건강하게 기름 요리를 즐기시기 바라겠습니다:)